Über Pacing
Pacing: die zentrale Grundkompetenz im Umgang mit Fatigue
Pacing ist ein strukturierter Ansatz, um mit begrenzter Energie möglichst vorausschauend umzugehen. Ziel ist weder, sich mehr zu schonen, noch sich durchzubeißen, sondern Überlastung zu vermeiden, stabile Tage zu ermöglichen und den eigenen Handlungsspielraum Schritt für Schritt wieder verlässlicher zu machen.
Besonders bei Fatigue-Erkrankungen wie Long Covid (Post-Covid-Syndrom), ME/CFS (Myalgische Enzephalomyelitis/Chronisches Fatigue-Syndrom) oder bei postinfektiösen Erkrankungen (PAIS), bei denen postexertionelle Malaise, kurz PEM, vorliegt, kann Aktivität anders wirken als vor der Erkrankung. Was früher problemlos möglich war, kann heute zu einer verzögerten Verschlechterung führen. Pacing hilft dabei, diese individuellen Belastungsgrenzen besser zu erkennen und den Alltag daran anzupassen.
Ziel ist ein kluges und nachhaltiges Gleichgewicht aus Aktivität, Regeneration, Planung und Beobachtung.
Der Grundgedanke: innerhalb des eigenen Energiefensters bleiben
Viele Betroffene erleben nach Beginn der Erkrankung ein deutlich verschobenes Belastungsfenster. Das frühere Aktivitätsniveau passt nicht mehr zu den aktuellen körperlichen Grenzen. Werden diese Grenzen wiederholt überschritten, entsteht häufig eine Push-and-Crash-Dynamik: an besseren Tagen wird zu viel gemacht, anschließend folgt ein Rückschlag, und die verfügbare Energie sinkt weiter.
Pacing setzt genau hier an. Zunächst geht es darum, das aktuelle Belastungsfenster zu erkennen und eine realistische Baseline zu finden. Diese Baseline beschreibt ein Aktivitätsniveau, das möglichst zuverlässig möglich ist, ohne regelmäßig PEM oder deutliche Verschlechterungen auszulösen.
Erst wenn über eine gewisse Zeit mehr Stabilität entstanden ist, kann vorsichtig geprüft werden, ob Erweiterungen möglich sind. Das geschieht langsam, kontrolliert und immer mit Blick auf die Reaktion des Körpers. Pacing ist damit ausdrücklich kein klassisches Belastungstraining und kein „einfach mehr machen“. Pacing soll andererseits aber auch nicht zu Passivität oder kompletter Inaktivität führen. Richtig verstanden, kann Pacing die Grundlagenfähigkeit sein, um behutsam, kontrolliert und mit Geduld das Aktivitätsniveau wieder anzuheben. Die Reihenfolge ist entscheidend:
erst stabilisieren, dann gegebenenfalls erweitern.
Die fünf Phasen meines Pacing-Ansatzes
In der Pacing-Sprechstunde arbeite ich mit einem schrittweisen Modell. Es hilft, Pacing nicht als abstrakten Begriff zu verstehen, sondern als praktischen Prozess im Alltag.
1. Definieren
Am Anfang steht das Sichtbarmachen des eigenen Energiebudgets. Welche Aktivitäten kosten besonders viel Energie? Welche Muster führen zu Verschlechterungen? Gibt es typische Auslöser für PEM? Welche Tagesstruktur ist aktuell realistisch?
Ziel dieser Phase ist es, aus Beobachtungen eine erste Baseline abzuleiten.
2. Adaptieren
Im nächsten Schritt wird der Alltag an die aktuelle Belastungsgrenze angepasst. Dazu gehören gezielte Begrenzung von Aktivität, bewusste Pausen, Priorisierung und das Portionieren von Aufgaben. Häufig geht es auch darum, Tätigkeiten anders zu verteilen oder Erwartungen an den aktuellen Zustand anzupassen.
3. Stabilisieren
Stabilisierung bedeutet: mehr vorhersehbare Tage, weniger starke Schwankungen, weniger Crashs. Dafür werden Routinen entwickelt, Warnzeichen beobachtet und bei Bedarf digitale Tools genutzt, zum Beispiel Schritte, Ruhepuls, Herzfrequenz oder HRV.
4. Erweitern
Wenn über eine gewisse Zeit Stabilität erreicht wurde, kann vorsichtig geprüft werden, ob Erweiterungen möglich sind. Das kann mehr Alltagsaktivität bedeuten, etwas mehr soziale Teilhabe oder eine behutsame körperliche Belastung innerhalb klarer Grenzen.
Wichtig ist: Jede Veränderung wird klein gehalten und genau beobachtet. Bei Warnzeichen wird nicht weiter gesteigert, sondern angepasst.
5. Integrieren
Langfristig soll Pacing nicht als starres Regelwerk erlebt werden, sondern als flexible Methode im Alltag. Ziel ist, Strategien so zu verankern, dass sie in unterschiedlichen Situationen anwendbar bleiben: an guten Tagen, an schlechten Tagen, bei Terminen, Reisen, Beruf, Familie oder sozialen Aktivitäten.
Es gibt nicht nur den einen Weg zu pacen
Pacing ist individuell. Manche Menschen profitieren vor allem von Symptom- und PEM-Tracking. Andere brauchen zunächst ein klares Energiebudget, Tages- und Wochenplanung oder konkrete Verhaltensstrategien. Wieder andere nutzen digitale Biomarker oder belastungsphysiologische Daten, um ihre Grenzen besser einschätzen zu können.
Mein Ansatz verbindet deshalb mehrere Ebenen:
- Symptome und PEM: Erkennen von Mustern, Frühwarnzeichen und verzögerten Belastungsreaktionen.
- Energiebudget: Arbeit mit Tages- und Wochenbudgets, zum Beispiel über Aktivitätskonten, Energie-Akkus oder Murmelmodelle.
- Verhaltensstrategien: Pacing, Planen, Pausen, Priorisieren, Portionieren und vorsichtiges Probieren.
- Digitale Biomarker: Nutzung von Wearables oder einfachen Messwerten wie Herzfrequenz, Ruhepuls, HRV und Schritten, wenn dies zur Person passt.
- Belastungsphysiologie: Einordnung von Herzfrequenzzonen, aerober und anaerober Schwelle sowie individuellen Belastungsgrenzen, sofern entsprechende Daten vorliegen.
Nicht jede Methode ist für jede Person sinnvoll. Entscheidend ist, eine Strategie zu entwickeln, die zur Erkrankung, zum Alltag, zur Persönlichkeit und zum aktuellen Belastungsniveau passt.
Warum PEM-Vermeidung so zentral ist
Bei häufigen oder schweren Überlastungsreaktionen kann eine Abwärtsspirale entstehen: Ein Crash kostet Erholungszeit, reduziert die verfügbare Energie, schränkt Aktivitäten weiter ein und erhöht das Risiko für den nächsten Crash.
Konsequentes Pacing soll diese Dynamik unterbrechen.
Wenn PEM seltener wird oder ganz vermieden werden kann, entstehen oft mehr Stabilität und Vorhersehbarkeit. Die Basisenergie kann sich erholen, Aktivitäten werden planbarer und der Alltag wird weniger von Rückschlägen bestimmt.
Das bedeutet nicht, dass Pacing eine Erkrankung „heilt“. Aber es kann helfen, Verschlechterungen zu vermeiden, Ressourcen zu schützen und wieder mehr Kontrolle über den eigenen Alltag zu gewinnen.
Pacing in der ärztlichen Sprechstunde
In der Pacing Praxis wird Fatigue-Management ärztlich eingeordnet und individuell besprochen. Dabei geht es nicht nur um allgemeine Tipps, sondern um eine strukturierte Analyse der aktuellen Situation:
Welche Symptome stehen im Vordergrund? Gibt es Hinweise auf PEM? Welche Belastungsgrenzen zeigen sich im Alltag? Welche Diagnostik wurde bereits durchgeführt? Welche Strategien wurden ausprobiert? Was ist aktuell realistisch und sinnvoll?
Die Sprechstunde kann Patientinnen und Patienten dabei unterstützen, ein persönliches Pacing-Konzept zu entwickeln. Gleichzeitig ist sie anschlussfähig an die weitere hausärztliche, fachärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.
Für Kolleginnen und Kollegen kann Pacing ein hilfreicher Baustein im Umgang mit Fatigue, Long Covid, ME/CFS und anderen Fatigue-Syndromen sein: nicht als unspezifische Aktivierung, sondern als differenzierte, symptombezogene und belastungsadaptierte Strategie.
Ziel
Ziele der Pacing-Behandlung sind:
- ein stabilerer Alltag
- weniger Überlastung/PEM
- Reduktion der langfristigen Fatigue
- Steigerung der gesundheitsbezogenen Lebensqualität
- mehr Selbstwirksamkeit
- mehr Vorhersehbarkeit
- ein vorsichtiger Aufbau von Handlungsspielraum, wenn der Körper dafür bereit ist.